老年人膳食指南

应用较广的为《中国老年人膳食指南（2010）》，要点主要有14条：
①食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样指每天要吃到五大类食物（谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜水果和菌藻类）中的多种食物。
②多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果类食物含能量较低，可提供大量微量营养素和有益的膳食成分，有利于老年人预防高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、便秘等。
③每天吃奶类、大豆或其制品。牛奶和豆浆可提供优质蛋白质和多种营养素，但不可互相替代。建议老年人两饮品都饮用，对于患有心脑血管疾病的老年人或者围绝经期女性，建议多食用豆浆和低脂牛奶。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。肉、蛋类食品富含优质蛋白，维生素、铁、锌等微量元素丰富，吸收利用率也较高，鱼肉、禽肉脂肪含量相对较低，但畜类不宜多食。
⑤减少烹调用油，饮食清淡、少盐。油类可提供必需的脂肪酸，有利于脂溶性维生素的吸收，但不宜摄入过多，且要以植物油为主，少吃或不吃动物油，可适当摄入深海鱼类油脂。食盐每天不宜超过5克。
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。饮食和运动是保持健康体重的两个基本因素，对提高老年人生活质量大有益处；食物供能，运动耗能，应保持吃动平衡。
⑦三餐分配要合理，零食要适当。不宜暴饮暴食，早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。
⑧每天足量饮水，合理选择饮料。建议每日饮水量约1200毫升，晨起一杯白开水有利于稀释血液，饮水应注意少量多次，不宜饮浓茶。
⑨如饮酒，应限量。随着年龄的增长、肝脏功能的衰退，老年人不宜饮用高度酒。如伴有肝炎、肝硬化、胃炎、胃溃疡等应忌酒。
⑩吃新鲜卫生的食物，既营养又卫生。
⑪食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。粗、杂粮富含多种维生素和膳食纤维，有利于降低心脑血管疾病的发生率；由于老年人胃肠功能的退化，食物加工要彻底、易于消化吸收。
⑫合理安排饮食，促进健康衰老。营养是健康老龄化的基本保障。
⑬重视预防营养不良和贫血。营养不良易造成感染、骨折伤口愈合缓慢等。
⑭多做户外活动，维持健康体重。老年人比较适合耐力型的有氧运动，比如步行、慢跑、游泳等。