谷类包括稻米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类种子的结构基本相似，都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等四个主要部分组成。谷皮位于谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分；糊粉层位于谷皮与胚乳之间，由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质；胚乳是谷类的主要部分，含有大量的淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质；谷胚位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。未经精细化加工，或虽经加工（如碾磨、粉碎、压片等处理）仍保留了完整谷粒所具备的基本结构及其天然营养成分的谷物，称为全谷物食物。
营养特点
①谷类含糖类为主，营养素较齐全。谷类的碳水化合物含量占70%左右，其他营养素包括蛋白质、脂类、多种维生素和矿物质，其中，蛋白质、维生素B1、烟酸和磷、镁、铁、锌、铜、锰等含量尤为丰富。根据中国居民膳食结构，谷类的上述营养素可提供人体约50%的营养素需要，其中糖类达70%以上。
②营养素含量易受加工精度和方法的影响：谷类蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要分布在谷粒表层和谷胚中，因此加工精度越高，营养素损失就越多，尤其是维生素和矿物质的含量最易受影响。
③蛋白质的氨基酸组成中赖氨酸较少：多数谷类（如稻米、小麦等）蛋白质的氨基酸组成中，赖氨酸为第一限制氨基酸，因此其蛋白质的利用率不如动物性蛋白质高。
④全谷类含有丰富膳食纤维和较多的维生素及矿物质：例如糙米与精制大米比较，前者膳食纤维的含量是后者9倍，维生素B1是5倍，锌是2倍。
合理利用
①用作膳食的主食：成人每天应摄入谷类200～300克，幼儿85～100克，儿童青少年150～300克。
②全谷类食物应在膳食中占有一定比例：成人每人应摄入全谷物和杂豆类50～150克，14岁青少年50～100克。
③合理加工：谷类加工有利于食用和消化吸收，但加工精度越高，营养素损失就越多。为了保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，中国于1950年将稻米和小麦的加工精度规定为“九二米”和“八一粉”，1953年又将精度降低为“九五米”“八五粉”，与精白米和精白面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。但由于人民生活水平的提高，对精白米和精白面的需求增长，为了保障健康，应采取营养强化措施，改良加工方法，提倡粗细粮混食等方法来克服精白米、面营养的缺陷。
④合理烹调：烹调过程可使一些营养素损失，如大米淘洗过程中，维生素B1可损失30%～60%，维生素B2和烟酸可损失20%～25%，矿物质损失70%左右。淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，损失越多。米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、炸油条等，损失更为严重，因此稻米以少搓少洗为好，面粉蒸煮加碱要适量，且要少炸少烤。
⑤合理搭配：谷类食物蛋白质中的赖氨酸普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。