运动体重控制

体重的减轻包括体内的水分、瘦体重（又称去脂体重，为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）和脂肪的减少。饮食控制尤其是低糖类饮食减肥，可以快速减少体重，但减掉的主要是水分和瘦体重。由于运动要消耗大量能量，脂肪的有氧氧化供能是很好的来源，所以运动引起的体重丢失主要是体内储存的脂肪，特别是腹部脂肪。饮食减肥体重丢失的40%是瘦体重，而运动减肥瘦体重丢失只有20%，因此运动改善身体成分构成，培养不易发胖的体质，对减肥和维持健康体重具有重要作用。

总的原则是长时间中等强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每天≥30分钟的中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动量250～300分钟/周，会有显著的减肥和减脂效果。配合抗阻力训练，隔天一次，每次8～10个动作，每个动作重复3组×（10～15）次/组，每周2～3天，可以有效阻止瘦体重丢失，防止反弹，维持较高的静息代谢率，增加活跃的生活方式，带来更多的健康效益。

尽管高强度运动更有益于心血管健康，但中等强度比高强度运动减脂效果更好，且易长期坚持。减肥运动必须以大肌群运动为主，大肌群是消耗脂肪的主要场所。腿部和臂部的肌肉占身体总肌肉量的大部分，胸部和背部的肌肉大部分附着在上臂，随着上臂的运动而运动，因此步行、慢跑、爬山、爬楼梯、骑车、游泳、越野滑雪、划船、跳绳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球等都是很好运动方式。选择自己喜欢有利于长期坚持的运动方式。

强调中等强度，因为此时运动消耗的脂肪比例最多。对于有氧运动，中等强度的运动相当于最大心率的60%～70%。最大心率估计可以采取下列方法：40岁以下，220－年龄；大于40岁，（207－0.7）×年龄。如年龄为30岁，减肥时运动心率应在（220－30）×（60%～70%）＝114～133次/分。也可以用自觉疲劳/用力程度来判断，即运动时感到有点累或稍累，呼吸、心跳加快但不急促。对于老年人，可以用谈话试验判断，即在运动时能用完整的句子进行对话表明是中等强度运动；如不能说话，表明强度太大了；如果能唱歌，表明强度太小。

150～250分钟/周，每周≥5天，可以防止体重增加，有适度的减肥作用，配合适度的饮食控制可以提高减肥效果；≥250分钟/周会有明显的减肥效果，有利于减肥后的体重保持，防止反弹。

运动减肥前应进行医学评估；根据当前身体活动水平，循序渐进增加运动量；先有氧运动后抗阻运动。对于体重较大者，避免承重运动，可选择游泳、踏车等非承重运动；同时要安排合理膳食，控制能量摄入。